Mindfulness meditasyonu ağrıyı azaltıyor.

Mindfulness meditasyonunun ağrıyı, plasebolarda olduğu gibi beklentilerle değil, doğrudan beyinden azalttığını ortaya koyduğu doğrulandı.

Ağrıyla baş etmek için meditasyon yapabilmek—veya en azından onu yönetmek için bir araç olarak meditasyonu kullanmak—beynin davranış biçiminde bir fark yaratır. Bu bir guru pazarlaması değil; beyin taramaları bunu gösteriyor. Yapılan bir dizi kontrollü deneyde, araştırmacılar odaklanmış, yargısız dikkatin beynin ağrı işleme devrelerini kısabildiğini buldular… ve tarayıcıda olan bitenler karşılaştırıldığında, plasebo kremlerini ve sahte eğitimleri geride bırakıyor.

Kim lotus pozisyonunda oturmanın ve nefesleri saymanın, ağrıyla başa çıkmanın yeni bir yolunun başlangıcı olabileceğini düşünebilirdi ki?

Meditasyon beyin taramalarında nasıl görünüyor?
Meditasyonun kronik ağrı çekenlere yardım edip etmediğini bulmak için katılımcılara küçük bir mindfulness giriş dersi verildi ve ardından bir MRI (Manyetik Rezonans Görüntüleme) cihazı içinde pratik yaparken incelendiler. Plasebo krem veya “sahte” bir pratikle karşılaştırıldığında, gerçek eğitim, ağrının nasıl hissedildiğini şekillendiren merkezlerdeki aktiviteyi değiştirdi: dikkat ve kontrol ağlarında (anterior singulat ve insula gibi) daha fazla katılım ve ham duyusal girdi ile beynin kendine referanslı geviş getirme sistemleri arasında daha az sıkı bir bağlantı.

Sonuç, farklı bir sinirsel örüntü ve ağrı yoğunluğu ile hoş olmama halinde daha büyük bir düşüştü.

Opioidler burada çözüm yolu değil
Bir diğer yaygın tahmin, ilaçsız herhangi bir rahatlamanın yine de vücudun endojen opioidlerinin (vücudun kendi ürettiği ağrı kesiciler) sırtına binmesi gerektiğidir. Ancak çift kör bir deneyde, nalokson (bir opioid blokeri) verilmesine rağmen meditasyon yine de ağrıyı azalttı. Bu, güvenlik ve uzun süreli ilaçlardan kaçınmaya çalışan insanlar için önemli: bu, pratiğin opioid olmayan rahatlama yollarını harekete geçirebileceği anlamına gelir.

İki bin yıl önce, Epikuros ağrıyı şöyle çerçevelemişti: “si gravis, brevis; si longus, levis.” Açıkçası, en şiddetli ağrılar kısa süreli olma eğilimindedir; uzun süreli ağrılar ise genellikle daha yönetilebilir. Mindfulness, bu stoik görünümlü gerçekçiliği alır ve ona bir yöntem sunar: meditasyon sizi hisleri oldukları gibi hissetmek, zihnin irkilmesini fark etmek ve ağrıyı ıstıraba dönüştüren sarmalı yumuşatmak için eğitir. Bu değerlendirme değişikliği, tam olarak görüntüleme çalışmalarının tespit ettiği şeydir.

Laboratuvardan hayata
Görüntüleme laboratuvarları ısı kullanır, ancak klinik sırt, diz ve nöropati ile ilgilenir. Geniş çaplı randomize bir çalışmada, sekiz haftalık bir MBSR (Mindfulness Temelli Stres Azaltma) kursu, kronik bel ağrısı için olağan tedaviye kıyasla ağrı kesici ve işlevde iyileşme sağladı ve 26. haftada altın standart BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) ile benzer şekilde performans gösterdi. Bir takip çalışması, yıllar sonra bile bazı faydaların devam ettiğini gösterdi. Birçokları için bu, standart tedaviye pratik, ilaçsız bir ektir. Meditasyon her alevlenmeyi silip atmayacaktır, yine de o alevlenmelerin gününüzü ne kadar yönettiğini değiştirebilir.

Bunu güvenle deneyin
Basit başlayın. Nefese odaklanan beş ila on dakikalık meditasyon: oturun, nefesi hissedin ve dikkatiniz ağrıya veya düşüncelere atladığında, bunu fark edin ve geri dönün. Birkaç güne, hislerle gerinmeden karşılaşma pratiği yapmak için yavaş bir vücut taraması ekleyin. Sıkıntı aniden artarsa —veya TSSB (Travma Sonrası Stres Bozukluğu) veya şiddetli depresyonla yaşıyorsanız— bir klinisyene danışın ve rehberlikli çalışmayı düşünün. Meditasyon genellikle güvenlidir, ancak kişiselleştirme önemlidir.

Bunu sabah ilk iş olarak (veya gece geç saatlerde) yapmak isteyebilirsiniz. Belki her iki zamanda da veya günde birkaç kez. Önemli olan, kendi başınıza, sessizlikte olabileceğiniz, böylece düşüncelerinizle -veya eğer meditasyon seanslarınıza hakim olursanız peş peşe giren rahatsız edici düşüncelerin yokluğuyla- baş başa kalabileceğiniz bir alan ve an bulmaktır.

Yaşayabileceğiniz beklentiler belirleyin
Meditasyonun, ağrıyı bu kadar baskın hale getiren yoğunluğu ve daha da önemlisi hoş olmama halini düşürmesini hedefleyin. Açıkçası, ağrı tamamen ortadan kalkmayacaktır. Ancak bunu, tepkiselliği azaltan, hareket, uyku ve BDT ile iyi eşleşen ve önemsediğiniz planları sürdürmenize yardımcı olan bir beceri inşa etmek olarak düşünün. Zamanla meditasyon, semptomlar ziyaret etse bile birçok insanın kendi bedenlerinde daha evinde hissetmesine yardımcı olur.

Mindfulness seansları işe yarıyor gibi görünüyor: kontrol ve değerlendirme ağlarını harekete geçiriyor, beynin ağrılı girdi üzerindeki baskısını gevşetiyor ve bunu plasebo ve opioidlerden farklı yollarla yapıyor. Bu da meditasyonu, kadim sağduyuya dayanan, modern sinirbilimle netleşen ve normal tedavinizin yanında bugün uygulanmaya hazır, güçlendirici bir araç haline getiriyor. Bir dahaki sefere ağrıdan bunaldığınızı hissettiğinizde, kendinize biraz zaman bulmaya çalışın ve meditasyona başlayın.

Haber Veriyoruz